吕小军来告诉你专业队运动员一天两练，身体是怎么恢复的

先给大伙简要汇报下我的最新状态：整整一年没有规律训练，也没有参赛，全在家陪老婆孩子。基本可以说是生活节奏重塑了，完了回队里大家都说我是XS号军哥，哈哈，体重确实掉了些，现在74公斤左右。

觉得这背看着也还成啊，不确定，再瞅瞅视频：

扎扎实实6公斤没了，肌肉肯定是掉了不少，但瘦归瘦，小归小，咱不能急。琢磨健身这档子事吧，甭管减脂、增肌还是恢复，最怕的是着急。

所以说运动员一天两练，其实是有些歧义的。队里月度训练安排大多走「专项+辅助」的模式，看起来好像是同一天练了两次，但实际内容是有配搭的。比如前后蹲、速拉这些个专项，是全身的，得上重量，抓精准抓控制，我们叫打厚度。那辅助呢，是练小肌群，三角肌、背肌、腰肌等等，讲究提升局部支撑力、灵活性和稳定度，有点补短板那意思吧。

练的部位不同，标准也不一样（专项盯重量，辅助算数量）。再来，即便是专项今天主后蹲，那明儿就换抓举，今天上了极限或者大部分时间在怼较大重量，那明儿咱就降一降。感觉上，跟大家健身时分胸肩背腿差不多，恢复起来也不会很难。

悄悄说一句，撞上偶尔实在状态差或哪里练疲劳了，又恰好是同个教练带的话，队友间也会打打配合，互相帮忙顶一顶。都是普通人，千万别往死里磕啊！

拉回来，说说这段时间的恢复训练吧。

7号归队，10号开练。刚开始一周，是没有怎么去做专项的，且当个过渡期。做什么呢？主要三件事：全身肌肉关节的激活、心肺提升以及精神心态的适应。像上面的小重量坐姿划船、坐姿侧平举做的比较多，以前基本不上的跑步机也要去慢速跑一跑。

停训后的恢复初期千万不要着急去做难度大的，耐下心去提升心肺是事半功倍的方法。

慢慢地，以前很煎熬的单臂哑铃划船也能上手掂掂了。只是重量嘛，比100公斤略差点，你们猜猜是多少？

15号，真正的第一周恢复训练开启咯。流程还是那样：充分热身、专项、辅助肌群、松解按摩，每天一项不落。但目标不是憋着劲儿快点上重量，而是找手感、稳节奏、抓控制、摸技术。一句话，把熟悉的那个自己重新再揪回来。

这周内，陆续做了自停训后的第一次抓举、宽拉、深蹲、硬拉，虽说重量比原先打了点折扣，但还好技术都在。很开心很开心。记得周六那天结束，收尾做的是后蹲170公斤两组x1：

周日就是休息，彻彻底底、安安心心地躺平。真心话，想长肌肉除了练，就得好好吃好好睡。

第二周其实跟第一周差别没有很大（后蹲上到180了），固定器械依旧在练，大伙说的离谱动作也没落下。

感觉，应该有变壮点了哈，起码训练痕迹是有了吧……

恢复总是漫长的，对任何人都是。但练过的身体不会亏待你，慢慢来，相信时间，也相信自己真的可以。