提高睾酮素对于运动员的良性发展与研究，附9种提高睾酮方法

提高睾酮素对于运动员的良性发展与研究是一个重要的领域。睾酮素是男性主要的性激素，对于运动员来说，其在肌肉增长、力量增强、体能提升等方面具有重要的作用。

就像我们几个月前讨论的蛋白质一样，睾酮激素是运动员往往会强调的一项指标，但其中存在大量的错误说法。一般的说法是，运动员应该以尽可能以提高睾酮激素为目标，这就是为什么许多补给公司的“睾酮激素补给”中销量很好的原因。但是这些补剂是否值得我们购买，睾酮激素实际上在运动表现中起什么作用？在本文中，我将研究这种激素及其在运动表现中的作用。

基础睾酮研究

让我们更仔细地检查睾酮激素分子。睾酮激素是雄性类固醇的主要激素，驱动男性性特征的发展。通常认为它是促合成代谢的主要激素驱动力，即物质生长的过程，尤其是肌肉。尽管睾酮激素主要是一种男性激素，但女性也确实拥有这种激素，其含量远低于男性。这就是为什么女性的肌肉量往往比男性少的主要原因之一。

睾酮激素具有运动员可能感兴趣的几种作用。它通过驱动运动员试图激发的许多积极适应，在训练反应中发挥作用。这包括基于提高力量后使肌肉肥大。睾酮激素增加训练后肌肉蛋白质合成的速率，随着睾酮激素增加驱动增加的肌肉蛋白质合成的基因的转录并因此导致肌肉肥大，这种趋势倾向于长期发生。

在研究中很好地说明了生理反应，研究人员给受试者补充了睾酮激素（世界反兴奋剂机构禁止），并观察了其对肌肉生长的影响。在1996年并发表在《新英格兰医学杂志》上的一项著名研究中，一组研究人员比较了接受睾酮激素并进行了力量训练的受试者与单独进行力量训练的受试者的肌肉大小和力量的增加。

结果很清楚；补充睾酮激素对增加肌肉大小和力量有巨大的作用。睾酮激素和运动组的四头肌肌肉增加了600mm以上，而仅运动组的肌肉增长超过了100mm。他们还将卧推器的1RM提升了9kg，而仅运动组保持不变。

还有新兴研究表明，睾酮激素具有短期的非遗传作用，例如改变能量代谢和运动系统功能，这两者都可以支持抗阻训练的适应。

睾酮素与表现

睾酮激素也可能影响训练和竞赛的动力。在一组女运动员中，克里斯蒂安·库克（Christian Cook）和马丁·比芬（Martyn Beaven）发现，在五次训练过程中，循环中的睾酮激素水平会影响运动员选择的举重负荷。在这里，更高的睾酮激素水平与更大的训练负荷相关联，这表明当睾酮激素水平增加时，训练的动机也随之增加。

在男性中也报道了类似的结果。在一群职业橄榄球运动员中，赛前睾酮激素水平越高，获胜的机会就越大；而水平越低，失败的机会就越多。这增加了以下观点的支持，即较高水平的睾酮激素会影响动机。

很明显，确保最佳的睾酮激素水平可能会支持运动表现。但是，我们该怎么做呢？一些饮食方面支持足够的睾酮激素水平。首先是热量充足-即消耗足够的卡路里。长期限制卡路里会降低睾酮激素水平。

锌和维生素D的含量都与睾酮激素的含量有关。锌含量低与睾酮激素水平降低有关，因此保持锌水平处于最佳状态是合乎逻辑的。请注意，我说的是最佳而不是尽可能高的。总会有生理上最佳的摄入量，而锌的摄入量过高会带来抽筋风险增加等问题。
自2000年代初以来，锌一直是运动员的主要补给之一。虽然补充营养不能解决正常饮食问题，但对于那些饮食不佳的人和那些吃少量食物的人来说，营养不良很容易。

锌的建议每日允许摄入量（RDA）为11mg，最高容许限量为40mg。富含锌的食物包括：

·      生蚝

·      牛肉

·      螃蟹

·      南瓜子

·      绿叶蔬菜

维生素D也是如此，维生素D 含量低与睾酮激素降低有关。维生素D水平恢复正常后，睾酮激素恢复正常。正如我之前写的有关维生素D的文章一样，运动员应确保阳光直射，食用油性鱼，如有需要，还应补充营养。

较高的体内脂肪水平也与较低的睾酮激素水平有关。尽管大多数运动员都不胖，但是某些特定项目（投掷）和运动姿势（NFL橄榄球线上运动员）的危险性增加。尽管他们的位置可能需要更多的体重，但这确实有降低睾酮激素水平的风险，这说明了如何需要谨慎的平衡行为。

周围环境对睾酮的影响

生活方式因素也会影响睾酮激素水平。压力水平的增加会改变睾酮激素与皮质醇的比例，导致睾酮激素相对水平的下降，从而可发挥其积极作用。使用口服避孕药的女性在抵抗力训练后还倾向于降低睾酮激素水平，降低睾酮激素水平。

运动员进行的训练类型也会影响睾酮激素水平。短跑训练和阻力训练均会急剧增加睾酮激素水平，而耐力训练通常会降低睾酮激素水平。这可能是力量训练对耐力运动员产生如此积极影响的原因之一；它可以增加他们的睾酮激素水平，从而增加他们的动力。

这些发现已被重复多次。体育科学领域的两个杰出人物Bosco和Viru报告说，短跑运动员的睾酮激素水平高于足球运动员，而足球运动员的睾酮激素水平却比耐力运动员（在这种情况下为越野滑雪者）高。

还有一些证据表明，在训练之前可以通过观看特定视频来操纵睾酮激素水平。在一项研究中，库克和克鲁斯特（Cook and Crewther）研究了在十二名职业男橄榄球运动员进行的力量训练中，观看不同的四分钟视频片段（攻击性，训练性，搞笑，色情，悲伤和中立）对睾酮激素反应和表现的影响。

激进，训练，有趣和色情的视频剪辑增加了睾酮激素，而悲伤的剪辑减少了睾酮激素。色情（2.1％），激进（5.4％）和训练（4.6％）视频均在举重训练中（通过3RM测试衡量）产生了显着的效果。这很好地说明了我们的环境可能对睾酮激素水平产生的影响，因此花时间设定正确的动机环境非常重要。

 

如果运动员因错误的训练而身体虚弱，补给和励志视频将无助于解决问题。在训练和生活方式的所有领域都需要对运动员进行适当的监测，以确定疲劳何时引起激素问题。

监测运动员睾酮水平  

尽管监测睾酮激素水平既昂贵又缓慢，但是有证据表明，一旦技术进步，它所提供的信息将有助于最大程度地提高训练反应。

2008年的一篇论文描述了一项研究，该研究使16名橄榄球运动员接受了四种不同的力量训练方案，并测量了他们的睾酮激素反应。这些参与者中有一半开始了为期三周的训练，进行了力量训练，这使睾酮激素的增加最大。另一半进行了为期三周的训练，使用的力量训练可使睾酮激素反应最低。在最初的三周之后，球员们转向了相反的训练干预。

进行引起最大睾酮激素反应的训练时，运动员的卧推和腿部推举1RM均显着增加。但是，在进行引起睾酮激素增加最低的训练干预时，有75％的运动员表现出无变化或1RM成绩下降。这些结果表明使用个性化睾酮激素反应进行锻炼以帮助指导训练计划设计并增强适应性的希望。

在正确的路上走得更远 

我们已经通过以下方式看到睾酮激素是运动表现中的重要激素：

·      调适长期适应运动

·      在短期内影响情绪和动力

我们可以通过以下方式帮助我们的运动员发挥潜能：

·      通过使用激励视频，短期提高睾酮激素水平

·      通过饮食干预支持慢性睾酮激素水平

·      设计训练课程以最大程度地提高他们的睾酮激素反应并获得更大的力量改善

当谈到增强睾酮激素的补给时，没有真正的证据表明这些药可以有效地纠正可能影响睾酮激素水平的营养不足。像往常一样，对于运动员来说，尝试通过改变饮食来纠正这些不足，而不是转向补剂，这要好得多。

哪些方法提高睾酮分泌 睾酮有什么作用 睾酮与运动的关系

下面详细分享提升睾酮个9种方法

1、大重量训练

大重量训练，往往会撕裂肌肉组织，你的身体会在你休息的时候，修复肌肉组织，获得二次生长。当然，当你离开健身房的时候，大重量的训练结果就是让你的睾酮激素分泌，你可能会有这样的体会，当你锻炼后，你的精力很充沛，甚至欲望都会增强。研究显示，多关节的大重量锻炼，可以有效的刺激睾酮激素分泌！

建议：每周有4-5次的大重量锻炼，并在60-75分钟内结束你的锻炼。你可以尝试你能做到5-8次的大重量进行锻炼，同时减少组间休息时间。

2、保持合理的有氧锻炼

很多肌肉爱好者，喜欢通过有氧来提高心肺功能，这是很好的现象。但是这个有氧锻炼需要适度，你并不希望通过太多的有氧，减少了肌肉的增长。马拉松运动员很少能看到有肌肉匀称的运动员，这是因为，长距离的跑步只是对腿部肌肉有锻炼，而上半身，却失去了肌肉平衡。事实上，上午时间的有氧锻炼，甚至可以一直让你睾酮激素的分泌。

建议：采用适度的有氧运动，如慢跑，最多不要超过30-45分钟。但是一周不要超过四次！特别是当你在增加肌肉质量的阶段。健美高手都明白，大量的有氧会是他们肌肉的杀手，因为，没有办法获取正常的睾酮分泌。

3、增加蛋白质的摄入

你可能早就知道，蛋白质的摄入可以维持肌肉的增长，但是你并不知道，蛋白质也有助于提高你睾酮激素的分泌。“通过纯乳清或者鸡蛋来补充蛋白质可以更好的维持睾酮的分泌”碳水化合物中的蛋白质对身体的器官如肝脏和肾脏都有很好的作用，可以维持高水平的睾酮分泌。如果采用饮食补充的话，建议健康奶油，鸡蛋和牛肉家禽等肉类为主。

建议：每磅体重至少每天消耗1克蛋白质，争取每天约有30%的总热量来自蛋白质，这意味着，一个健美运动员每天消耗4000卡路里的热量，差不多消耗400克蛋白质—1200大卡。

4、增加不饱和脂肪摄入

这样的脂肪是一种健康的脂肪，但是饱和脂肪，被认为是不健康的，但是仍然有一些好处，尤其是在增加健美者肌肉的水平和维持睾酮素水平。这些脂肪为你的睾酮分泌直接提供原料。

饱和脂肪带来的热量应该为你每天消耗热量的10%。健美运动员大约需要400卡路里来自饱和脂肪，大约45克。此外，不饱和脂肪也需要占你身体消耗的10%，这些不饱和脂肪一般富含在鱼类食物中。总之，膳食脂肪带来的热量应该占用你身体的20%，约90克脂肪。

5、避免饮酒

尽管少量饮酒可以改善心脏健康，但是大量的酒精摄入会抑制睾酮激素水平，因为过多的酒精会增加炎症以及降解睾酮激素。当酒精在血液中含量过高的时候，睾酮激素就会受到影响。

建议：在饮食中尽量做到不碰任何形式的含有酒精的饮料。

6、增加促睾酮食物

动物内脏。含有较多的胆固醇，而胆固醇是合成性激素的重要配方。此外，还含有肾上腺素和性激素，能促进精原细胞的分裂和成熟。因此适量食用动物的心、肝、肾、肠等内脏，有利于提高体内雄激素水平，增加精液分泌量，提高性功能

含锌食物。锌是人体不可缺少的微量元素，它对于男子生殖系统正常结构和功能的维护有着重要作用。缺锌会使精子数量减少，并影响性欲，使性功能减退。近年来的研究结果表明，缺锌与中医所说的：“肾阳虚”有关。含锌量最高的食物首推牡蛎肉，其他如牛肉、牛奶、鸡肉、鸡肝、蛋黄、贝类、花生、谷类、豆类、马铃薯、蔬菜、红糖中都含有一定量的锌。

含精氨酸的食物。精氨酸是精子形成的必要成分，常吃富含精氨酸的食物的助于补肾益精。此类食物有粘滑的特点如鳝鱼、鲇鱼、泥鳅、海参、墨鱼、章鱼、蚕蛹、鸡肉、冻豆腐、紫菜、豌豆等。

含钙食物。钙离子能刺激精子成熟。含钙丰富的食物有虾皮、咸蛋、蛋黄、乳制品、大豆、海带、芝麻酱等。

富含维生素的食物。维生素A、维生素E和维生素C都有助于延缓衰老和避免性功能衰退，它们大多存在于新鲜蔬菜、水果中。

7、保证充足的睡眠

睡眠不仅仅可以让你身体修复，还有助于保持肌肉的增长，维持腺体正常的睾酮分泌。当你休息好，你不仅有更多的能量，也意味着你身体会有较高的激素水平，维持肌肉的增长。

建议：每天7-8小时睡眠。

8、科学规划你的锻炼时间表

每周最少安排1-2天的休息日，以最大限度的去提高睾酮分泌水平。如果你一周有4-5天的锻炼时间，那么你就更应该利用休息日好好的去休息了。这是提高你睾酮素水平的关键。

建议：休息日可以采用按摩等方式进行彻底休息。

9、规律的两性生活

规律的两性生活，有助于保持睾酮激素水平。

建议：良好的感情生活，会然你拥有更高频率的夫妻生活，这有助于提高你的睾酮水平。

总的来说，提高睾酮素对于运动员的良性发展具有重要的价值。未来，我们还需要进一步深入研究睾酮素与运动表现之间的关系，以及如何更科学、更有效地提高运动员的睾酮素水平。