如何科学进行体能训练

现代体能训练的内容，对人们的影响以及如何科学进行体能训练。

体能训练，又称体适能训练，指通过运动方式，来达到维持与发展适当体能，增进健康。它的目标有许多种，包括增强肌肉与循环系统，增进运动技能，减重或维持体重，或是只是单纯的休闲等等。规律的进行体能训练有助于活化身体的免疫系统，有助于预防或改善例如心血管疾病、2型糖尿病以及肥胖。体能训练也可以改善心理健康，减轻忧郁及增进对压力的抵抗能力，改善睡眠品质，改善失眠问题。

体能训练包括有氧运动、无氧运动、肢体弹性运动。

有氧运动：指任何能运用到大量肌肉组织且能让身体消耗比平常更多氧气的活动。此类运动的目的之一为增强心肺功能及耐力。平日中的骑车、跑步、游泳等。

无氧运动：指能在短时间内促进乳酸在体内迅速生成的运动。这类的运动通常用来促进身体瞬间的爆发力。翻译一下就是突然后自行车要撞到你了，身体立马闪躲开，这时就是用了无氧系统提供能量。

肢体弹性运动：肢体的伸展以强化关节的弹性并促进肌肉的柔软度。最终的目标在于：增加肢体的定点延伸范围、减少肢体受伤的机会。比如职业运动员做增强式训练。

我们一起看看体能训练的进化史：

从1985年以来，随着社会人口迅速变化，人们对体育运动锻炼的积极性不断增高。体育运动和训练变得多样化，今天呈现出不同的目标和不同的形式。体育训练更通常被定义为健身。锻炼、阻力训练、有氧训练、功能性训练都在不停的改变我们对运动的看法或具体形式。再过去十多年从最初的健美比赛、健美操到现在更多元化的交叉训练、悬挂训练、壶铃、瑜伽、功能性训练都在不停的改变我们的身体。ACSM建议进行适度的有氧运动，一周中有两次进行阻力运动。对大多数人来说，这是一个令人望而却步的训练频率，但是坚持下去会有不错的效果。

规律的运动是维持健康的关键之一，而且对于保持健康有着显著的贡献。迄今许多文献表明：规律的运动可能增加一个人的预期寿命及整体的生活品质。运动强度大约中、中强、强的程度的人，相对于没有规律运动习惯的人，可能有较低的死亡率、较低的老化（氧化）速度及减少体内发炎的机率。举个例子：一天需要达成下文所举的活动且连续七天才能满足「在一周内达到大约3500代谢当量」的门槛：「爬楼梯达十分钟、打扫环境达15分钟、整理花园达20分钟、跑步20分钟、走路/骑脚踏车通勤达25分钟」。缺乏运动者将比对照组增加6%的机率罹患心血管疾病、7%的机率罹患糖尿病、10%的机率罹患乳癌、10%的机率罹患大肠直肠癌。「缺乏规律运动」约造成世界上9%的人实际寿命低于其预期寿命。运动对于心脏血管系统的益处已经被广泛地证实。「缺乏运动」不仅为冠状动脉疾病的独立危险因子，且其缺乏程度与「心血管疾病」的发生率成正相关。

但是反过来看，过度的运动是有害的。长期且重度的心肺运动（例如：部分挑战各式各样马拉松的朋友），可能会造成心脏结痂以及心律不整等问题。 具体来说，过度的心脏动力输出已经有证据显示将导致左右心室的体积变大、心室壁增厚、心脏的重量加大。这些改变会进一步伤害心脏黏膜的心肌细胞，导致细胞组织结痂以及血管壁的肥厚。在这些过程中，象征心肌细胞死亡的肌钙蛋白被释放到血液中，而这将再加重对心脏本身的负担。不适当的运动是弊大于利的，然而「适当」与否因人而异。许多运动若未依照个人的体能状况做调节，往往会导致严重的受伤。运动过程中发生的意外，也是导致受伤的一大原因。有些人的关节与肌肉等组织结构足以抵御重度的马拉松；然而也有些人的身体强度不足以抵御超过二十分钟的轻度马拉松。因此运动类型、型态的选择及运动量皆因人而异。

下面总结如何科学进行体能训练：

1.评估健康水平

你可能已经知道自己有多健康。但是，评估和记录基线健康分数可以为你提供衡量进展的基准。要评估你的有氧水平和肌肉健康，灵活性和身体成分，请参考：

步行1英里（1.6公里）之前和之后的脉搏率（15秒脉搏数乘以4）。

步行1英里（1.6公里）或400米需要多长时间，或跑1.5英里（2.41公里）需要多长时间。

你可以一次完成多少半仰卧起坐，标准俯卧撑。

坐在地板上，双腿放在您面前，你可以向前伸展多远。

你的腰围、臀围和你的体重指数。

2.设计健身计划

你需要一个计划。在设计健身计划时，请牢记以下几点：

考虑你的健身目标。你开始做健身计划来减肥吗？或者还是有其他动机，比如准备马拉松比赛？有明确的目标可以帮助您衡量你的进步并保持积极性。

卫生和公共服务部建议每周至少进行150分钟的中度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动，或者进行适度和剧烈活例如，尝试在一周的大多数日子里进行约30分钟的有氧运动。

从零开始并缓慢进展。如果你刚刚开始运动，那就要小心翼翼地开始慢慢进步。如果您有受伤或健康状况，请咨询医生或运动治疗师，以帮助你设计健身计划，逐步改善你的运动范围，力量和耐力。

在日常生活中不时活动。找时间锻炼一下。就像任何其他约会一样，计划在跑步机上散步时观看你最喜爱的节目，骑自行车时阅读，或休息一下，在工作中散步。

计划包括不同的活动。不同的活动（交叉训练）可以让锻炼无聊。例如骑自行车或水上运动，也可以减少伤害或过度使用某一特定肌肉或关节的机会。计划在强调身体不同部位的活动之间进行交替，例如步行，游泳和力量训练。

留出时间进行恢复。许多人开始以疯狂的热情锻炼 – 锻炼时间太长或太强烈并在肌肉和关节疼痛或受伤时放弃。计划你的身体休息和恢复的时间间隔。

把它写在纸上。书面计划可能会鼓励你保持正常。

3.组装装备

你可能会从运动鞋开始。一定要选择专为你的活动设计的鞋子。例如，跑鞋的重量比交叉训练鞋轻，后者更具支撑性。

你可以考虑将健身应用程序用于智能设备或其他活动跟踪设备，例如可以跟踪距离，跟踪燃烧的卡路里或监控心率的设备。

4.开始行动

现在你准备采取行动了。当您开始健身计划时，请记住以下提示：

慢慢开始逐渐建立起来。给自己充足的时间进行热身和冷却，轻松步行或轻柔伸展。然后加速到你可以持续5到10分钟的速度而不会过度疲劳。随着你的耐力提高，逐渐增加你锻炼的时间。一周大部分时间都可以锻炼30到60分钟。

你的锻炼程序包括各种活动，如步行，骑自行车或划船。但不要止步于此。与家人一起周末徒步旅行找到你喜欢的活动，以增加你的健身程序。

如果感到疼痛，呼吸短促，头晕或恶心，请休息一下，你可能会过分努力。如果你感觉不舒服，请允许自己休息一两天。

5.监控进度

开始运动六周后重新开始你的个人健康评估，然后每隔几个月重新开始一次。你可能会注意到，为了继续改进，你需要增加锻炼的时间。或者你可能会惊喜地发现你正在锻炼适量以达到你的健身目标。如果你失去动力，设定新目标或尝试新活动。与朋友一起锻炼或在健身中心上课也可能有所帮助。

开始锻炼计划是一项重要决定。通过仔细规划和自己运动感受，你可以建立一个持续一生的健康习惯与生活方式。

一、大众对体能理解的差异
你看各类健身文章的时候经常会看到“体能”、“体适能”这样的词汇，大部分人都对“体能”、“体适能”这两个概念存有困惑。

“体能”和“体适能”是人体身体素质水平的一个总和

也可以理解为“人类的身体形态体征及其所表现出的运动能力”

体能和体适能之间差别不大，没有严格的界限，就是一种东西的两种叫法，他们都指人的身体素质，你要硬说有什么区别，那就是这个“身体素质”是体现在什么领域。

如果放到竞技体育层面，面向职业运动员，训练目的是为了提高运动成绩，那就叫“竞技体能”。

如果放到大众健身层面，面向大众人群，训练目的是为了身体健康，那就叫“健康体适能”。

竞技体育：竞技体能（Strength and Conditioning ）

大众健身：健康体适能（Health－related Physical Fitness）

很多人都对体能的理解存有偏差，比如有些人会把“体能”理解为“心肺耐力”，我能轻轻松松地干个半程马拉松，那么我的体能就很叼，也有人把“体能”理解为力量，我能深蹲2倍体重，我的体能很叼，还有理解为身体控制的，我能做俄式挺身，你做不了，我的体能就比你叼等等。这种对体能的理解是盲人摸象、管中窥豹。只是看到了体能的一部分（这种对体能的片面理解我们也叫做“专项体能”，后面会讲到）。

体能是身体素质的总和，它包含所有的身体素质，心肺耐力亦或是力量素质只是“体能”很小的一个方面。而Crossfit更是把体能更精确的分成了十项，每一项身体素质都有很多的训练手段和方法。

二、NSCA和ACSM对体能的定义

美国体能协会（NSCA）把体能定义为“Strength and Conditioning”，即肌力与身体适应，现在几乎成为“体能”的代名词，NSCA认为肌力素质是其他身体素质的“基石”，事实也确实如此，没有力量素质，其他身体素质都只能是空中楼阁。

美国运动医学会（ACSM）对体适能给出了两个更精准的定义，健康体适能和竞技体适能，健康体适能是人体基本的生命体征和身体素质（基础储备），而竞技体适能则强调了运动表现（额外储备）。这里要注意，越高水平的比赛对竞技体适能的要求越高，但有时候不一定符合健康的原则。从这也能看出两个全球顶尖的运动机构之间的研究侧重。

NSCA侧重运动员竞技体能训练，ACSM侧重运动医学和大众健身层面。

三、我所理解的体能本质：能量代谢和动作能力

我所理解的体能，主要包含两个方面：

身体利用能源的能力，即能量代谢

动作完成能力，即动作控制，而动作控制又可细分为自身控制和外物控制

如下图所示：

（图片取自《人体运动的本质》，黎涌明，纪晓楠，资薇，体育科学2014年（第34卷）第2期）

这种理解和CrossFit的理念是很类似的，CrossFit的三个训练元素，GWM：

G，gymnastics，体操类训练，发展自身控制能力

W，weightlift，举重类训练，发展外物控制能力

M，metabolism，能量代谢训练，发展长途跋涉能力

四、一般性体能（GPP）和专项性体能（SPP）

前面讲到，很多人会把体能理解为单一的身体素质，其实这样理解出来的体能是“专项体能”，这就要讲到我们下面要说的GPP与SPP了，GPP和SPP是运动训练的两个重要阶段。

GPP，即一般性体能训练（General Physical Preparation/Training）

GPP训练注重身体素质全面发展，力量、速度、敏捷、耐力、柔韧等等我都要兼顾到，尽量一个不落下，它可以采用多种多样、形式各异的训练方式，训练力求全面，不留短板。简单说就是我什么都要练，什么身体素质都不落下。

SPP，即专项性体能训练（Specific Physical Preparation/Training）

根据专项运动需要，采用与运动项目高度相关的训练动作和方式，这些训练仅可以发展该运动项目所需要的身体素质。比如说我的专项是举重，那么我的训练计划就应该围绕如何提高抓举和挺举成绩来设计，集中资源发展力量、爆发力素质。简单说就是我要什么，就练什么，SPP的训练特点是高度专项化、不全面的。

打个比方，一名学生在小学初中高中阶段，他是什么都要学的，数理化地政生我都要学，而进入本科硕士博士阶段后，就会只专攻某个专业领域。GPP训练就类似小学初中高中阶段，而SPP就类似本科硕士博士阶段。从全才到精通某一专业领域。

GPP和SPP，一个全面化，一个单一化。在竞技体育里，GPP除了作为青少年时期打基础的训练阶段外，也是补短板和恢复的训练过程，让你有机会去发展你在专项训练中所忽视的身体素质。运动员在赛季结束后，一般都会以GPP训练作为主动的恢复休息和下个赛季训练开始前的准备训练。

GPP和SPP其实是很矛盾的，相互促进又相互制约，如果你想全面训练，那每一项身体素质都可以达到不错的程度，但都不会达到顶尖水平，如果你某一项身体素质达到顶尖，那其他的身体素质就较难达到顶尖，因为某些身体素质的训练思路是完全相悖的，怎么找好平衡是门学问。

五、如何科学的进行体能训练，大众健身程序

了解GPP与SPP对大众健身有什么帮助呢？非常有帮助！大众健身最难的地方，我个人认为是“入门打基础”的过程，很少有教练会注意到这个方面或注意到了但没有足够重视，而理解了GPP与SPP就能很好的规范大众健身的程序。

我以一个虚构的案例说明：

一名之前从来没锻炼过的普通年轻女性，她体重过大，体脂过高，想通过训练达到一个较好的体型。那么私人教练对其正确的训练思路应该是：

首先明确她的主要训练目标为改变体成分（改善体型），然后开始对其做完整的身体评估测试，主要包括体成分体征评估，基础体能评估，身体姿态评估，饮食习惯评估，这一阶段极其重要，如果该阶段做不好，极可能会为之后的训练阶段埋下隐患（很多私人教练都会忽略身体评估的过程）。先说身体姿态，比如体态不在中立位，比如有骨盆前后倾，高低肩等等问题，如果不在之后的训练中进行纠正干预，那么必然造成体态代偿，进一步强化不正确的体态，导致运动损伤，其次评估饮食习惯，如果之前的饮食习惯不健康，在不锻炼的情况下，可能问题不会太大，如果开始锻炼，饮食还不调整，那身体出问题是必然的，举个例子，大部分女生正饭吃的比较糟糕，又吃一堆零食，饮食搭配极度不合理，这种情况一旦锻炼，内分泌很可能会出问题，其实大部分内分泌问题出现的原因不在训练过度，也不在训练形式不正确上，而在饮食恢复不足上，这是关键。这是个物资丰裕的年代，一定好好吃饭。在竞技体育中有很著名的“女运动员三联征”，是指女运动员极易出现骨质疏松，闭经，饮食紊乱问题，三种症状合称为“三联征”，三者相互影响，其中饮食紊乱是最本质的原因，但“三联征”现在却普遍出现在女性健身爱好者甚至不锻炼人群身上，这源于对饮食的不重视，大部分女性对基础的营养学知识没概念，有些只有简单的“荤素”之分，这是远远不够的。

在评估了上述方面之后，私人教练就需要对客户制定训练计划了，可以分为三个阶段：

基础体能训练期（GPP），目标导向训练期（SPP），维持或继续发展期

基础体能训练期：前面也讲到，训练前要做全面的身体评估，先搞明白身体有哪些问题是受伤隐患，是否有体态上的不平衡，如果有，那么在该阶段就要进行纠正干预，基础体能训练阶段的目的就是最大程度的消除身体受伤的隐患，熟悉掌握基础的训练动作和训练技巧，并通过该阶段的训练建立一个较好的基础体能，为接下来的专项训练（目标导向训练）做铺垫。

目标导向训练期：在该训练周期内，所有训练和饮食安排都围绕训练目标进行，一切为了训练目标，专项化训练。

维持或继续发展期：达到训练目标后选择维持训练或者进入休息期开始下一阶段的训练。

总结：

1、明确训练目标

2、做好基础体能准备，消除身体隐患，建立良好的综合体能基础

3、围绕训练目标安排训练计划